Eine angepasste Proteinzufuhr kombiniert mit regelmässigem Training spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der Muskelmasse.
Proteine sind DIE Bausteine des Körpers, sie spielen eine Schlüsselrolle in vielen Lebensfunktionen:
Struktur: Dies ist die bekannteste Funktion. Proteine werden zum Aufbau, zur Reparatur und zum Erhalt der fettfreien Körpermasse (Muskel) verwendet. 40% des Körpergewichts besteht aus Muskeln, Proteine wiederum machen 40% der Muskeln aus. Ebenfalls ist Eiweiss Bestandteil von Haut, Membranen und Bindegewebe
Funktionell: Proteine sind auch Bestandteile von verschiedenen Hormonen wie Insulin, Wachstumshormon, von Enzyme, Transportproteinen, Antikörpern
Energie: Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiss, können bei Bedarf auch zur Energiegewinnung verwendet werden und liefern 4 kcal/g Protein. Diese Funktion ist sekundär, da im Durchschnitt nur 3% der von den Muskeln verbrauchten Energie aus Proteinen stammt.
Eiweiss gehört wie Fett und Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen.
Proteinbedarf während des Trainings
In Rahmen einer üblichen Ernährung macht Eiweiss 12 bis 15% der täglichen Energiezufuhr aus.
Da Protein der Hauptbestandteil von Muskeln ist, benötigt ein Sportler eine höhere Proteinaufnahme. Diese liegt bei 15% der täglichen Energiezufuhr, d.h. 1,5 bis 1,8 g/kg Körpergewicht/Tag.
So liegt beispielsweise die tägliche Proteinzufuhr für eine 70 kg schwere Person zwischen 105 und 126 g.
Tritt der Sportler in eine intensive Muskelaufbauphase, ist der Proteinbedarf höher, d.h. 1,8 bis 2 g/kg Körpergewicht/Tag.
Verschiedene Proteinquellen in der Ernährung
Proteine tierischen Ursprungs: Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte
Diese Lebensmittel enthalten 3,2% (Milch) bis 20% (Fisch) Protein und liefern alle essenziellen Aminosäuren.
Entscheide dich einige Tage vor dem Wettkampf für mageres Fleisch. Verzehre im Allgemeinen nicht zu viel fettes Fleisch und schränke den Verzehr von Wurstwaren ein. Fisch stellt eine Ausnahme dar. Selbst wenn dieser fettig ist, enthält er hochwertige, ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
Proteine pflanzlichen Ursprungs: Soja, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Trockenbohnen, etc.), Cerealien (Weizen, Mais, Roggen, Hirse, etc.), Kartoffeln, Quinoa.
Die Qualität der in diesen Lebensmitteln enthaltenen Proteine ist unterschiedlich, da sie nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, mit Ausnahme von Soja.
Angesichts dessen, dass viele Sportler sich vegetarisch ernähren, sollte man sich vor Eisen- und Aminosäuremangel schützen.
Es ist daher wichtig, verschiedene Proteinquellen (Getreide + Hülsenfrüchte) zu mischen, um die fehlenden Aminosäuren zu erhalten.
Beispiel eines Frühstücks für eine Trainingseinheit um 11 Uhr
- Getränk (Tee oder leichter Kaffee)
- 100 g Brot oder Toast mit Butter (= 6,6 g Protein) und Honig oder Marmelade, 20% Weichkäse (= 8,3 g Protein) oder 1 Joghurt (= 5,5 g Protein)
- 1 Stück Obst oder 1 Portion Kompott
Beispiel eines Mittagessens für eine Trainingseinheit um 16 Uhr
- Eine Portion Rohkost mit einer leichten Vinaigrette
- 100 g Geflügel oder gegrillter Fisch (= 21 g Eiweiß)
- 100 g stärkehaltige Lebensmittel (Pasta, Reis, Grieß) (= 10 g Protein)
- 100 g gekochtes Gemüse (Zucchini, Brokkoli, grüne Bohnen, Karotten, etc.) + 1 Esslöffel Öl
- 1 Milchprodukt (Joghurt oder Weichkäse) (= 5,5 g bis 8,3 g Protein)
- 1 Stück frisches Obst oder Kompott
Im Allgemeinen reicht unsere tägliche Ernährung aus, um einen leicht erhöhten Eiweissbedarf zu decken (übliche Zufuhr von 1 g Protein/kg Gewicht/Tag, der auf 1,5 g oder 2 g Protein/kg/Tag bei Ausdauertraining erhöht werden kann). Bei einigen Sportarten wie u. a. bei Krafttraining oder bei Kraftsport, die 2 bis 2,5 g Protein/kg/Tag erfordern können, sind aber auch Proteinpräparate eine Option.
Die Erhöhung der Proteinzufuhr zum Aufbau von Muskelmasse sollte (zur Vermeidung von Leber- und Nierenerkrankungen) auf jeden Fall maximal 6 Monate andauern und 3 g Protein/kg/Tag nicht überschreiten. Für eine maximale Effizienz muss diese erhöhte Eiweisszufuhr natürlich mit einem spezifischen Training kombiniert werden, und zwar ohne Einsatz von Anabolika.
