Un apport en protéines approprié allié à un entraînement régulier joue un rôle primordial pour le développement de la masse musculaire.
Les protéines sont LES constituants de notre organisme car elles jouent un rôle primordial au niveau de nombreuses fonctions vitales.
Fonction structurale: cette fonction est la plus connue. Les protéines sont utilisées pour développer, réparer et maintenir la masse corporelle maigre (muscle). 40% du poids du corps est constitué de muscles. Les protéines représentent quant à elles 40% des muscles. Les protéines sont également un élément constitutif de la peau, des membranes et du tissu conjonctif.
Fonction fonctionnelle: les protéines sont en outre des constituants de diverses hormones, telles que l’insuline, l’hormone de croissance, les enzymes, les protéines de transport et les anticorps.
Fonction énergétique: les acides aminés (éléments constitutifs des protéines) peuvent également être utilisés pour produire au besoin de l’énergie et fournir 4 kcal/g de protéines. Cette fonction est secondaire car, en moyenne, uniquement 3% de l’énergie consommée par les muscles provient des protéines.
Les protéines, comme les lipides et les glucides, sont des macronutriments.
Besoins en protéines pendant l’entraînement
Dans le cadre d’un régime alimentaire ordinaire, les protéines couvrent 12 à 15% de l’apport énergétique quotidien.
Les protéines constituant le composant principal des muscles, les sportifs ont besoin d’un apport plus important. Ce dernier représente 15% de l’apport énergétique quotidien, soit 1,5 à 1,8 g/kg de masse corporelle par jour.
A titre d’exemple, l’apport quotidien en protéines pour une personne pesant 70 kg est compris entre 105 et 126 g.
Si l’athlète entre dans une phase de développement musculaire intensive, ses besoins en protéines augmentent et se situent entre 1,8 et 2 g/kg de masse corporelle par jour.
Alimentation: des sources variées de protéines
Les protéines d’origine animale: viande, œufs, poisson, fruits de mer, produits laitiers.
Ces aliments contiennent de 3,2% (lait) à 20% (poisson) de protéines et apportent tous les acides aminés essentiels.
Consomme de la viande maigre quelques jours avant la compétition. Il est en général préférable de limiter la consommation de viande grasse et de saucisses. Le poisson n’est pas logé à la même enseigne: même s’il est gras, il contient des acides gras insaturés bons pour l’organisme (acides gras oméga-3).
Les protéines d’origine végétale: soja, légumineuses (lentilles, pois chiches, pois, haricots secs, etc.), céréales (blé, maïs, seigle, millet, etc.), pommes de terre, quinoa.
La qualité des protéines de ces aliments n’est pas identique car, à l’exception du soja, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.
Ainsi, les nombreux sportifs suivant un régime végétarien doivent lutter contre les carences en fer et en acides aminés.
Il est donc important d’utiliser différentes sources de protéines (céréales + légumineuses) afin de se doter de tous les acides aminés nécessaires.
Exemple de petit déjeuner pour un entraînement à 11 heures
- Une boisson (thé ou café léger)
- 100 g de pain ou de pain grillé avec du beurre (= 6,6 g de protéines) et du miel ou de la confiture, fromage à pâte molle à 20% (= 8,3 g de protéines) ou 1 yaourt (= 5,5 g de protéines)
- 1 fruit ou 1 compote
Exemple de déjeuner pour un entraînement à 16 heures
- Une portion de crudités avec une sauce vinaigrette légère
- 100 g de volaille ou poisson grillé (= 21 g de protéines)
- 100 g de féculents (pâtes, riz, semoule) (= 10 g de protéines)
- 100 g de légumes cuits (courgettes, brocolis, haricots verts, carottes, etc.) + 1 cuillère à soupe d’huile
- 1 produit laitier (yaourt ou fromage à pâte molle) (= 5,5 g à 8,3 g de protéines)
- 1 fruit frais ou une compote
En général, notre régime alimentaire quotidien est suffisant pour couvrir des besoins en protéines légèrement plus importants (apport habituel de 1 g de protéines/kg de masse corporelle/jour, pouvant passer à 1,5 g ou 2 g de protéines/kg/jour en cas d’entraînement en endurance). Toutefois, pour certains sports, tels que la musculation ou les sports de force pouvant nécessiter de 2 à 2,5 g de protéines/kg/jour, les suppléments protéinés peuvent également être utiles.
Dans tous les cas, l’augmentation de l’apport en protéines permettant de développer la masse musculaire doit durer au maximum 6 mois et ne doit pas dépasser 3 g de protéines/kg/jour (pour éviter les maladies du foie et des reins). Pour que son efficacité soit maximale, cet apport en protéines supplémentaire doit être associé à un entraînement spécifique, sans utilisation de stéroïdes anabolisants.
