Les glucides constituent le carburant musculaire le plus important, mais les lipides sont loin d’être négligeables. En cas de pratique sportive régulière, les lipides jouent un rôle essentiel puisqu’ils vont aider à préserver les réserves de glycogène sur le long terme et ainsi à renforcer la capacité physique pendant un effort d’endurance.
Fonctions des lipides
Les lipides présentent de nombreuses fonctions essentielles:
Fonction structurelle: ils vont constituer les membranes cellulaires et protéger les organes des impacts.
Sources d’énergie: pour les activités sportives modérées de plus de 30 minutes, les lipides constituent la source d’énergie principale.
Fonction de régulation de la chaleur: ils maintiennent le corps à environ 37 °C indépendamment de la température extérieure.
Fonction de transmetteur: ils permettent la synthèse et la transmission des communications hormonales.
Les différentes sources lipidiques dans l’alimentation
Il existe différents types de lipides:
• Les acides gras saturés (AGS): ils doivent être absorbés en quantité limitée.
On les retrouve dans le beurre, le fromage, la crème fraîche, le jaune d’œuf, la charcuterie, les viandes grasses, les huiles de palme et de coco, les pâtisseries, les graisses hydrogénées, etc.
• Les acides gras mono-insaturés (AGM).
On les retrouve dans les avocats et les olives, dans certains oléagineux (cacahuètes, pistaches, etc.), les huiles d’olive et de colza ainsi que dans la graisse d’oie.
• Les acides gras poly-insaturés (AGP) ne comptent que des acides gras «essentiels»: les acides linoléiques (oméga-6) et les acides alpha-linoléiques (oméga-3).
Ils contribuent à prévenir certaines maladies. Mais l’organisme ne peut toutefois pas les produire par lui-même, aussi, il est essentiel d’en consommer par le biais de l’alimentation.
On les retrouve dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, etc.), l’huile de germe de blé, les noix communes, le lin, le colza et l’huile de tournesol ainsi que dans la plupart des oléagineux (noix, amandes, graines de lin et de tournesol, etc.).
• Les acides gras trans: à éviter!
Ceux-ci sont constitués d’acides gras poly-insaturés qui ont été industriellement transformés pour des raisons économiques et techniques: meilleure conservation, modification de la texture (de liquide à solide). Ces transformations entraînent une modification de leurs propriétés (saturation des acides gras). On les retrouve dans la plupart des produits industriels comme les chips, les plats préparés, les pâtisseries, les snacks, etc.
Les besoins des sportifs en chiffres
Même si tu t’entraînes en haute altitude ou par des températures basses, il n’est pas judicieux d’augmenter considérablement ta consommation de lipides étant donné que nous avons suffisamment de réserves.
Pour les sportifs, les lipides doivent représenter entre 25 et 30% de l’apport énergétique total, répartis comme suit:
- 25% d’acides gras saturés
- 60% d’acides gras mono-insaturés
- 15% d’acides gras poly-insaturés dont 1% constitué d’oméga-3 et 4% d’oméga-6.
Dans la pratique
Exemple d’alimentation pour un sportif en période d’entraînement:
Petit déjeuner:
1 boisson chaude sucrée
1 fruit ou portion de baies
1 produit laitier comme un yaourt ou 1 portion de fromage
2 à 3 tranches de pain
10 g de beurre
Déjeuner:
Crudités + vinaigrette (10 g d’huile d’olive et/ou de colza, soit 1 cuillère à soupe), en salade p. ex.
Viande, poisson, œuf ou source de protéines végétales comme le tofu.
Aliments à base de féculents comme les pâtes, les pommes de terre, le riz, etc.
10 ml d’huile de cuisson p. ex. huile de colza HOLL
30 g de fromage
1 fruit ou portion de baies
Pain
En-cas:
1 produit laitier p. ex. yaourt ou séré
1 fruit ou portion de baies
Céréales, p. ex. mélange de müesli
1 poignée d’oléagineux comme des noix, des amandes, des cacahuètes, des graines de tournesol, etc.
Dîner:
Crudités + vinaigrette (10 ml d’huile d’olive et/ou de colza, soit 1 cuillère à soupe), en salade p. ex.
Viande, poisson, œuf ou source de protéines végétales comme le tofu.
Aliments à base de féculents comme les pâtes, les pommes de terre, le riz, etc.
10 ml d’huile de cuisson p. ex. huile de colza HOLL
1 yaourt
1 fruit ou portion de baies
Pain
