Ernährung und Muskelaufbau

Nachdem du in den letzten Beiträgen bereits einiges über die Wichtigkeit der Basisernährung gelernt hast, widmen wir uns nun einer spezifischeren Thematik. Wie hängen Ernährung und Muskelaufbau zusammen? Kann man den Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung unterstützen? Die Grundlagen zum Zusammenhang der Ernährung und dem Muskelaufbau wirst du heute kennenlernen.

Vereinfacht gesagt werden Muskeln aus einer Kombination von Ernährung, Krafttraining und Erholung aufgebaut. Ja, du hast richtig gelesen, auch Erholung ist ein entscheidender Faktor. Denn nur wenn der Muskel Pausen kriegt, hat er Zeit zu wachsen. Den Ernährungsteil kann vor allem in die beiden Themen Protein und Gesamtenergiezufuhr unterteilt werden. Auf Seiten der Proteine spielen nebst den Gesamtmengen auch das richtige Timing und eine gute Qualität wichtige Rollen. 
Nur mit dem Essen allein ist es jedoch nicht getan. Die Art des Krafttrainings, sprich die Wiederholungszahl sowie das bewegte Gewicht, haben einen Einfluss, welche Art der Muskulatur du stärkst. Hierzu empfehle ich dir mit einer Fachperson die Trainingsgewohnheiten auf deine Ziele anzupassen und dich begleiten zu lassen.
 

Um Muskulatur aufbauen zu können benötigt dein Körper mehr Kalorien als er verbraucht. Du musst also am Ende des Tages in einer positiven Kalorienbilanz sein. Wie viel dein Körper genau verbraucht, kann nicht einheitlich gesagt werden. Um dies herauszufinden, gibt es verschiedene Mess- und Berechnungsmethoden. Am besten setzt du dich dafür mit einem/r professionellem/n Ernährungsberater/In in Verbindung. Um deine Energiezufuhr selbstständig zu erhöhen kannst du die Mengen zu deinen Hauptmahlzeiten leicht vergrössern oder zusätzliche Zwischenmahlzeiten einbauen. 

Protein (auch Eiweiss genannt) ist der Baustein für Muskeln und spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Proteine bestehen aus einer Vielzahl an einzelnen Aminosäuren, welche im Körper zu den unterschiedlichsten Eiweissen zusammengebaut werden. Protein findest du zum Beispiel in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Tofu, Seitan, Eier und Hülsenfrüchte. Zusätzlich gibt es Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Proteinpulver, Proteindrinks, Proteinriegel oder mit Protein angereicherte Produkte, z.B. Protein Pudding, Protein Joghurt oder Protein Mousse.

Für einen gesunden Erwachsenen wird im Sportbereich unabhängig der Sportart eine tägliche Proteinmenge von 1.2-2.0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Als Beispiel braucht eine 65kg wiegende Person rund 78-130g Protein pro Tag, hingegen eine 80kg wiegende Person 96-160g pro Tag benötigt. 

Neben der Gesamtmenge an Protein ist auch die Regelmässigkeit, in welcher du gewisse Mengen zu dir nimmst, von hoher Bedeutung. Es zeigt sich, dass die Verteilung der gesamten Proteinmenge über den Tag die besten Ergebnisse liefert. Konkret heisst dies, dass du deinem Körper ungefähr alle 3-4h eine Portion von 25-35g Protein zuführen sollst  . Durch diese Regelmässige Proteinzufuhr über den gesamten Tag verteilt kann die Muskelproteinsynthese mehrmalig maximal stimuliert werden. Dies wiederum begünstigt in Kombination mit den anderen erwähnten Faktoren deinen Muskelaufbau.

Wie bereits erwähnt, bestehen Proteine aus einzelnen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Das Verhältnis der jeweiligen Aminosäuren ist nicht in jedem Proteinlieferanten identisch. Bekannt ist, dass das Aminosäuren Profil der tierischen Proteinlieferanten für den Muskelaufbau (Muskelproteinsynthese) optimaler ist als das der pflanzlichen Proteinlieferanten. Dies heisst jedoch nicht, dass die pflanzlichen Lieferanten schlecht sind, im Gegenteil. Die pflanzlichen Proteinlieferanten bringen viele wertvolle andere Vorteile mit sich (z.B. Nahrungsfasern, Ökologische Faktoren). Um also die optimale Kombination der Aminosäuren für den Muskelaufbau zu erhalten, kombinierst du am besten verschiedene Proteinquellen miteinander. Hierfür ist es vor allem hilfreich die pflanzlichen mit den tierischen Quellen zu koppeln, oder mehrere Pflanzliche miteinander zu verbinden.

• Salate mit einem hartgekochten Ei oder Thunfisch ergänzen
• Auf dem Brot Weichkäse/Hartkäse anstelle von Frischkäse verwenden
• Pasta Gerichte mit Streukäse/Mozzarellakugeln garnieren
• Skyr/Quark anstelle von Joghurt verwenden
• Proteinshake als Proteinbeilage einbauen (z.B. Isostar Whey Protein Schokolade/Vanille)
• Selbstgemachte Gemüsetaler mit Hüttenkäse verfeinern
• Proteinriegel als Zwischenmahlzeit oder ergänzend zur Mahlzeit (z.B. Isostar High Protein crispy Riegel in diversen Sorten)

Dieser Ernährungstipp wurde von unserer Ernährungsberaterin Lia geschrieben. Hier findest du weitere Informationen zu Lia.