Für viele von uns ist Koffein einfach Teil der Ernährung. Koffein kommt in über 60 Pflanzenarten vor, die bekanntesten davon sind Kaffee, Tee, Yerba Mate, Guarana und Kolanuss.
Koffein beim Sport
Für Sportler kann Koffein ein leistungssteigerndes Hilfsmittel sein, dessen Wirksamkeit von europäischen wissenschaftlichen Experten der EFSA (European Food Safety Authority) (April 2011) anerkannt wurde.
Tatsächlich wurde für Koffein folgendes nachgewiesen:
- Steigerung der Leistungsfähigkeit und Ausdauer
- Herabsetzung des während der sportlichen Betätigung wahrgenommenen Anstrengungsniveaus.
Nach der Einnahme wird die maximale Koffeinaufnahme nach 30 bis 60 Minuten erreicht (Paluska SA, 2003), aber die Wirkung scheint noch mehrere Stunden nach der Einnahme anzuhalten (Bell DG und McLellan TM, 2002). Die meisten Studien, die die Wirksamkeit von Koffein nachgewiesen haben, wurden in Dosen im Bereich von 3 bis 4 mg/kg Körpergewicht durchgeführt; einige wenige Studien waren bei niedrigeren Dosen (1-2 mg/kg) positiv (Burke LM, 2008; Jenkins NT et al., 2008). Über die Dosis von 3-4 mg/kg hinaus werden die Wirkungen jedoch nicht verstärkt.
Während der Verzehr von 400 mg/Tag Koffein kein signifikantes Risiko für die menschliche Gesundheit darstellt (Nawrot P et al., 2003), können bei einigen Personen, insbesondere bei Nicht-Koffeinkonsumenten, Nebenwirkungen in Dosen von 100 bis 160 mg Koffein auftreten (Zittern, Angst, Reizbarkeit, etc.).
Schließlich ist es interessant festzustellen, dass Wissenschaftler (Pedersen DJ et al., 2008) die positiven Auswirkungen von Koffein, das mit Kohlenhydraten aufgenommen wird, auf die Muskelregeneration nach Ausdauerübungen und insbesondere auf den Wiederaufbau der Glykogenspeicher der Muskeln nach dem Training nachgewiesen haben. Diese Auswirkungen wurden bei höheren Koffein-Dosen (8 mg/kg Körpergewicht) beobachtet, aber es wurden keine Studien durchgeführt, um zu analysieren, ob niedrigere Dosen genauso wirksam sind.
Anwendung und Dosierung
Koffein wird im Verhältnis zum Körpergewicht dosiert. Normalerweise werden 3 – 6 mg pro kg Körpergewicht eingenommen, ca. 1 Stunde vor der Belastung, sodass die maximale Blutkonzentration zu Beginn der Belastung erreicht wird.
Höhere Dosen (> 6 mg pro kg Körpergewicht) können zu einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit führen.
Koffein und Doping
2004 wurde Koffein von der Liste der verbotenen Substanzen der World Antidoping Agency (WADA) gestrichen. Bei Dopingkontrollen wird jedoch immer noch routinemässig die Koffeinkonzentration im Urin gemessen, um den Einsatz des Supplements im Wettkampf zu überwachen.
