Pour beaucoup d’entre nous, la caféine fait tout simplement partie de notre alimentation. Elle est présente dans plus de 60 espèces végétales, dont les plus connues sont le café, le thé, le maté, le guarana et la noix de kola.
Caféine et sport
Pour les sportifs, la caféine peut être un moyen d’améliorer les performances, et son efficacité a été reconnue par les experts scientifiques européens de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) en avril 2011.
Voici ce qui a été démontré concernant la caféine:
- Augmentation des performances et de l’endurance
- Réduction du niveau d’effort perçu pendant l’exercice.
Après ingestion, l’absorption maximale de caféine est atteinte après 30 à 60 minutes (Paluska SA, 2003), mais l’effet semble perdurer plusieurs heures après (Bell DG et McLellan TM, 2002). La plupart des études démontrant l’efficacité de la caféine ont été menées à des doses de l’ordre de 3 à 4 mg/kg de poids corporel; quelques études ont révélé un effet positif à des doses plus faibles (1 à 2 mg/kg) (Burke LM, 2008; Jenkins NT et al., 2008). Cependant, au-delà de 3 à 4 mg/kg, les effets ne sont pas renforcés.
Si consommer 400 mg/jour de caféine ne présente pas de risque significatif pour la santé humaine (Nawrot P et al., 2003), certains individus, notamment ceux qui ne consomment pas de caféine, peuvent ressentir des effets secondaires à des doses de 100 à 160 mg de caféine (tremblements, anxiété, irritabilité, etc.).
Néanmoins, il est intéressant de noter que des scientifiques (Pedersen DJ et al., 2008) ont démontré les effets positifs de la caféine, lorsqu’elle est ingérée avec des glucides, sur la récupération musculaire après un exercice d’endurance et en particulier sur la reconstitution des réserves de glycogène des muscles après l’exercice. Ces effets ont été observés à des doses plus élevées de caféine (8 mg/kg de poids corporel), mais aucune étude n’a été menée pour analyser si des doses plus faibles sont aussi efficaces.
Utilisation et dosage
La caféine est dosée en fonction du poids corporel. Normalement, il en faut 3 à 6 mg par kg de poids corporel environ 1 heure avant l’exercice pour que la concentration sanguine maximale soit atteinte au début de l’exercice.
Des doses plus élevées (> 6 mg par kg de poids corporel) peuvent avoir un impact sur les performances.
Caféine et dopage
En 2004, la caféine a été retirée de la liste des substances interdites de l’Agence mondiale antidopage (AMA). Lors des contrôles antidopage, cependant, la concentration de caféine dans l’urine est toujours mesurée de manière systématique pour surveiller l’utilisation du supplément en compétition.
