Kohlenhydrate sind der wichtigste Muskelkraftstoff, aber Lipide (Fette) dürfen ebenso nicht ausser Acht gelassen werden. Bei regelmässigem Training kommt der Rolle der Lipide eine besondere Bedeutung zu, da sie helfen, die Glykogenspeicher über einen längeren Zeitraum zu erhalten und so die körperliche Aktivität zu verlängern.
Funktionen von Fetten
Lipide haben viele wichtige Funktionen:
Strukturelle Funktion: Sie bilden die Zellmembranen und schützen die Organe vor Erschütterungen.
Energielieferanten: Bei moderatem Sport von mehr als 30 Minuten Dauer dienen Lipide die Hauptenergiequelle.
Wärmeregulierende Funktion: Sie halten den Körper unabhängig von der Aussentemperatur auf einer Temperatur von circa 37 °C.
Transmitterfunktion: Sie ermöglichen die Synthese und Übertragung der hormonellen Kommunikation.
Die verschiedenen Quellen von Lipiden in der Ernährung
Es gibt verschiedene Arten von Lipiden:
• Gesättigte Fettsäuren (SFA=saturated fatty acids): Ihre Aufnahme sollte begrenzt werden.
Sie sind in Butter, Käse, Frischrahm, Eigelb, Wurstwaren, fettem Fleisch, Palm- und Kokosöl, Gebäck, gehärteten Fetten usw. enthalten.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA=monounsaturated fatty acids).
Sie sind in Avocados und Oliven, in bestimmten Ölsaaten (Erdnüsse, Pistazien, etc.), Oliven- und Rapsölen sowie im Gänseschmalz enthalten.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA=polyunsaturated fatty acids) einschließlich "essentieller" Fettsäuren: Linolsäure (Omega 6) und Alpha-Linolensäure (Omega 3).
Sie spielen eine Rolle beim Schutz vor bestimmten Krankheiten. Der Körper kann sie jedoch nicht bilden, deshalb müssen sie durch die Nahrung aufgenommen werden.
Sie sind in fettem Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele usw.), Weizenkeimöl, Walnüssen, Flachs, Raps und Sonnenblumenöl sowie in den meisten Ölsaaten (Nüsse, Mandeln, Leinsamen und Sonnenblumenkerne usw.) enthalten.
• "Trans"-Fettsäuren: Sind zu vermeiden!
Diese bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), die aus wirtschaftlichen und verfahrenstechnischen Gründen industriell umgewandelt wurden: bessere Konservierung, Veränderung der Textur (flüssig zu fest). Diese Modifikation bewirkt eine Veränderung ihrer Eigenschaften (Sättigung der Fettsäuren). Sie sind in den meisten Industrieprodukten wie Chips, Fertiggerichten, Gebäck, Snacks usw. enthalten.
Der Bedarf von Sportlern in Zahlen
Selbst beim Training in grosser Höhe oder bei niedrigen Temperaturen ist es nicht sinnvoll, den Fettkonsum deutlich zu erhöhen, da wir genügend Reserven haben.
Bei Sportlern müssen Lipide 25 % bis 30% der gesamten Energieaufnahme ausmachen, aufgeteilt in:
- 25% gesättigte Fettsäuren
- 60% einfach ungesättigter Fettsäuren
- 15% mehrfach ungesättigter Fettsäuren von welchen 1% aus Omega-3 und 4% aus Omega-6 bestehen.
In der Praxis
Beispiel für die Ernährung eines Sportlers während der Trainingszeit:
Frühstück:
1 süsses Heissgetränk
1 Stück Obst oder Beeren
1 Milchprodukt z.B. Joghurt oder 1 Stk. Käse
2 - 3 Scheiben Brot
10 g Butter
Mittagessen:
Rohkost + Vinaigrette (10 g Öl - Oliven- und/oder Rapsöl - oder 1 Esslöffel) z.B. Salat
Fleisch, Fisch, Ei oder pflanzlicher Proteinlieferant wie Tofu
Stärkehaltige Lebensmittel wie Teigwaren, Kartoffeln, Reis etc
10 ml Öl zum Erhitzen z.B. HOLL-Rapsöl
30 g Käse
1 Stück Obst oder Beeren
Brot
Zwischenmahlzeit:
1 Milchprodukt z.B. Joghurt oder Quark
1 Stück Obst oder Beeren
Getreide, z.B. Müeslimischung
1 Handvoll Ölsamen wie Nüsse, Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne etc.
Abendessen:
Rohkost + Vinaigrette (10 ml Öl - Oliven- und/oder Rapsöl - oder 1 Esslöffel) z.B. Salat
Fleisch, Fisch, Ei oder pflanzlicher Proteinlieferant wie Tofu
Stärkehaltige Lebensmittel wie Teigwaren, Kartoffeln, Reis etc.
10 ml Öl zum Erhitzen z.B. HOLL-Rapsöl
1 Joghurt
1 Stück Obst oder Beeren
Brot
