Alimentation et développement musculaire

Après en avoir appris sur l'importance de l'alimentation de base dans les articles précédents, penchons-nous maintenant sur un sujet plus spécifique. Quel est le lien entre l'alimentation et la prise de masse musculaire ? Peut-on soutenir cette prise de masse avec une alimentation appropriée ? Tu vas découvrir aujourd'hui les bases fondamentales du lien entre l'alimentation et le développement des muscles.

En termes simplifiés, on peut dire que les muscles se développent grâce à une combinaison d'alimentation, de musculation et de repos. Oui, tu as bien lu, le repos est un facteur décisif. Ce n'est que lorsque le muscle entre en phase de récupération qu'il a le temps de bien se développer. L’aspect nutritionnel de la prise de masse musculaire peut être divisé en deux thèmes principaux : l’apport en protéine et l'apport énergétique total. En ce qui concerne les protéines, outre les quantités totales, un bon timing et une source de bonne qualité jouent un rôle important. 
Toutefois, la nourriture seule ne suffit pas. Le type d'entraînement musculaire, c'est-à-dire le nombre de répétitions et le poids déplacé, exerce une influence sur le muscle que tu choisis de renforcer. Pour cela, il est recommandé d'adapter ses habitudes d'entraînement à ses objectifs et avec l’aide d’un spécialiste.

Pour pouvoir développer sa musculature, ton corps a besoin de plus de calories qu'il n'en consomme. Tu dois donc avoir un bilan calorique positif à la fin de la journée. La quantité exacte que ton corps consomme ne peut pas être déterminée de manière uniforme. Pour le savoir, il existe différentes méthodes de mesure et de calcul. Le mieux est de prendre contact avec un(e) diététicien(ne) professionnel(le). Cependant, pour augmenter ton apport énergétique de manière autonome, tu peux légèrement accroître les quantités consommées lors de tes repas principaux ou intégrer des suppléments dans ton régime alimentaire. 

Les protéines (également appelées protides) sont les éléments constitutifs des muscles qui jouent un rôle crucial dans la croissance musculaire. Les propriétés des protéines se composent d'un grand nombre d'acides aminés individuels, lesquels sont assemblés dans le corps pour former les protéines les plus variées. Tu trouveras par exemple des protéines dans des aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, le tofu, le seitan, les œufs et les légumineuses. En plus, il existe des compléments alimentaires tels que les protéines en poudre, les boissons protéinées, les barres ou les produits enrichis en protéines comme le pudding protéiné, le yoghourt protéiné ou la mousse protéinée.

Pour un adulte en bonne santé, la quantité de protéines recommandée dans le domaine du sport est de 1,2 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel, quel que soit le sport pratiqué. Par exemple, une personne de 65 kg a besoin de 78 à 130 g de protéines par jour, tandis qu'une personne de 80 kg a besoin de 96 à 160 g de protéines par jour. 

Outre la quantité totale de protéines, la régularité avec laquelle tu consommes certaines quantités est également très importante. Il s'avère qu’une bonne répartition de l’apport total en protéine sur la journée donne de meilleurs résultats. Concrètement, cela signifie que tu dois donner à ton corps une portion de 25-35 g de protéines toutes les 3-4 heures environ. Cet apport régulier en protéine tout au long de la journée permet de stimuler, au maximum et à plusieurs reprises, leur synthèse au sein du tissu musculaire. En combinaison avec les autres facteurs mentionnés, cela favorise le développement musculaire.

Comme nous l'avons déjà mentionné, les protéines sont constituées de différents éléments, appelés acides aminés. Le rapport entre ces acides aminés diffère en fonction de chaque source de protéine. On sait que le profil des acides aminés contenus dans les protéines animales est plus efficace pour la prise de masse musculaire (synthèse) que celui de ceux contenus dans les protéines végétales. Attention, cela ne signifie cependant pas que les protéines végétales sont mauvaises, bien au contraire. Les sources de protéines végétales apportent divers avantages non-négligeables (p. ex. fibres alimentaires, facteurs écologiques). Pour obtenir la combinaison optimale d'acides aminés pour le développement musculaire, il est donc préférable de consommer différentes sources de protéines. Pour cela, il est surtout utile de coupler les sources végétales avec les sources animales, ou de baser sa consommation sur un apport varié de sources végétales.

• Compléter ses salades avec un œuf dur ou du thon.
• Sur le pain, privilégier le fromage à pâte molle/dure au fromage frais.
• Garnir ses plats de pâtes avec des boules de fromage à tartiner/mozzarella.
• Privilégier le skyr/fromage blanc au yoghourt.
• Intégrer un shake comme complément protéiné (p. ex. Isostar Whey Protein Chocolat/Vanille).
• Agrémenter ses plats de légumes faits maison avec du cottage cheese.
• Barres protéinées comme en-cas ou en complément du repas (p. ex. Barre Isostar High Protein Crunchy dans diverses variétés).

Dieser Ernährungstipp wurde von unserer Ernährungsberaterin Lia geschrieben. Hier findest du weitere Informationen zu Lia.