Les glucides jouent un rôle important dans l’apport énergétique des sportifs, notamment pour les sports d’endurance. Toutefois, la capacité de stockage des glucides dans le corps humain – plus précisément dans le foie et les muscles – est limitée. C’est pourquoi il est recommandé aux sportifs (d’endurance) de dédier une part importante aux glucides dans leur alimentation quotidienne.
Source d’énergie n°1
Les glucides sont constitués de chaînes de molécules de sucre de différentes longueurs, les monosaccharides, et constituent la source d’énergie la plus importante sur le plan quantitatif. Ils sont divisés en trois groupes en fonction de leur composition moléculaire:
Les glucides simples (monosaccharides), comme le glucose ou le fructose.
Les glucides doubles (disaccharides), comme le sucre de table (saccharose) ou le lactose.
Les glucides complexes (polysaccharides), comme l’amidon.
Les glucides simples sont ceux qui fournissent le plus rapidement de l’énergie. Les glucides complexes concernent des aliments tels que les pâtes, le pain, le riz, le maïs, les pommes de terre et les légumineuses. Selon le degré de moulure, ils contiennent des fibres alimentaires, et celles-ci ont une grande influence sur la digestion.
Les glucides peuvent être métabolisés tant en anaérobie qu’en aérobie. Une alimentation comprenant une part importante de glucides permet donc d’améliorer les performances lors d’un effort d’endurance intense et prolongé.
Glucides et régime alimentaire de base
Un régime de base équilibré est la clé de l’alimentation quotidienne des sportifs. Les glucides constituent 50 à 55% de l’apport énergétique quotidien. Un apport en glucides adéquat dans le régime alimentaire de base assure un réapprovisionnement optimal des réserves de glycogène (réserves de glucides) dans le foie et les muscles.
Préparation à la compétition
La priorité avant toute compétition classique d’endurance telle qu’un marathon ou un triathlon, c’est de faire le plein de glucides. Le carboloading est une méthode bien connue. Le carboloading – également appelé chargement en glucides, chargement en glycogène et surcompensation (glycogénique) – vise à augmenter la capacité de stockage du glycogène dans le foie et les muscles au-delà de la valeur normale.
Aucun régime spécial n’est requis avant la compétition si la durée de l’effort est inférieure à 90 minutes.
Pour les compétitions de plus longue durée (> 90 minutes), un apport élevé en glucides dans les jours précédant la compétition peut avoir un effet positif sur la performance.
Les glucides pendant l’effort
Les réserves de glucides (glycogène) stockées dans le corps sont toutefois limitées (250 à 400 g) et sont quasiment entièrement épuisées après 30 à 90 minutes d’entraînement. La vitesse à laquelle le glycogène s’épuise dépend à la fois de la durée et de l’intensité de l’effort ainsi que de l’entraînement et de l’état de remplissage des réserves de glycogène.
La Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) recommande l’apport suivant en glucides pendant l’effort:
à partir de 45 minutes: des petites quantités
60 à 120 minutes: 30 à 60 g par heure
> 120 minutes 60 à 90 g par heure
Le glucose – aussi sous forme de maltodextrine – et le fructose sont appropriés.
