De plus en plus de personnes se mettent au défi de courir un marathon avec pour objectif de terminer les légendaires 42,195 km! Avant de te lancer dans l’aventure, viens découvrir les recommandations des nutritionnistes Isostar.
Choisis le bon moment
Comme pour tous les événements sportifs, un marathon se prépare à l’avance. Ne te lance pas dans quelque chose qui dépasse tes capacités actuelles. Avant de courir ton premier marathon, deux années d’entraînement régulier sont nécessaires, à raison de trois à quatre sessions d’endurance d’environ une heure par semaine. Si tu as plus de 40 ans, il convient d’écouter ton corps et de demander conseil à ton médecin avant de prendre ta décision. Veille à avoir une corpulence normale et à ne pas être en surpoids.
Prends la préparation très au sérieux
En fonction de leur niveau, la plupart des coureurs s’entraînent 4 à 5 fois par semaine. La vitesse d’entraînement recommandée est l’allure d’endurance de base. A ce rythme, tu devrais être en mesure d’avoir une conversation pendant que tu cours. Ceci représente 75 à 85% du temps d’entraînement.
Une à deux séances d’entraînement plus intensives devraient être prévues chaque semaine. Il est important de suivre les séquences recommandées. Prévois au moins deux courses d’endurance de plus de 2h30 pendant les semaines qui précèdent le marathon.
Il convient de suivre le programme d’entraînement du début à la fin et d’éviter autant que possible l’improvisation. Il arrive souvent que des coureurs surestiment leurs capacités et modifient le contenu de leur programme dès qu’ils ont une fausse impression de «facilité» lors de l’entraînement. Trop s’entraîner peut également donner lieu à des problèmes de récupération et nuire aux performances.
Pense au régime alimentaire
Le marathon est considéré comme un sport hautement intensif. Le besoin en énergie est considérable. Il est estimé à plus de 600 kcal par heure.
Quelques jours avant la compétition, il est essentiel de refaire le plein de glycogène, source d’énergie principale stockée dans les muscles. Conçois tes menus en mettant l’accent sur les glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre, pain, éventuellement fruits à coque), les fruits et légumes. Un jour avant le marathon, il est recommandé de soulager l’appareil digestif en réduisant l’apport en fibres.
Gère ton apport nutritionnel comme un pro pendant le marathon
La gestion de l’apport nutritionnel pendant le marathon est la clé du succès. Le maintien du taux de glycémie et l’hydratation sont des facteurs cruciaux.
- Ne laisse jamais passer une station de ravitaillement, notamment la première.
- Afin de ne pas surcharger l’appareil digestif, il convient d’absorber principalement des aliments sous forme liquide ou semi-liquide. A partir du 10e kilomètre, il est recommandé de ne plus consommer que des gels énergétiques pendant tout le reste de la compétition. Il convient de les avaler avec de l’eau par petites gorgées.
- Boire une boisson énergétique est indispensable! La dose recommandée est de 500 ml par demi-heure, davantage s’il fait chaud. Si tu as des difficultés à boire en courant, arrête-toi brièvement et bois par petites gorgées. Ceci permet une absorption plus efficace puisque le taux de vidange gastrique est réduit pendant la pratique sportive.
ENDURANCE+ Sport Drink a été spécialement conçu pour les courses de longue durée. Offrant un mélange optimal de glucides simples et complexes, cette boisson isotonique fournit de l’énergie de manière progressive et continue. Ses vitamines antioxydantes (C et E) aident à réduire le stress oxydatif entraîné par les activités sportives de longue durée. La vitamine B1 contribue à réguler le métabolisme énergétique et le sodium permet de remplacer les électrolytes perdus en transpirant.
Pendant un marathon, il peut aussi être nécessaire de consommer des aliments solides accompagnés de suffisamment de liquide afin de compenser les pertes énergétiques conséquentes.
Important: n’oublie pas de tester ton alimentation et tes produits préférés pendant les entraînements. Chaque personne va avoir des produits qu’il va plus ou moins bien tolérer pendant l’effort.
Atteindre l’objectif fixé
Lors de ton premier marathon, oublie le temps! Le mieux, c’est de se fixer comme objectif de finir la course. Dès le premier kilomètre, veille à courir à une vitesse qui correspond à ton niveau, mais aussi aux conditions météo. Si tu commences trop vite, tu vas peut-être le regretter sur la fin du parcours.
