Lorsque l’on pratique un sport, il est primordial de bien boire. Cet apport hydrique doit être correctement géré car boire ne garantit pas que l’organisme utilise les liquides à bon escient.
Apport hydrique approprié
Toute activité physique, qu’elle soit de courte ou de longue durée, doit s’accompagner d’un apport hydrique approprié, selon la durée et l’intensité de l’effort.
L’échange thermique, qui varie selon les conditions climatiques (température, vent), le niveau d’entraînement et les vêtements, doit être pris en considération afin d’éviter la déshydratation (carence en liquide). Il faut également tenir compte du fait que la fatigue et le stress sont, entre autres, des facteurs de risque de déshydratation.
En moyenne, pratiquer un sport entraîne une perte de 1 à 3 litres d’eau par heure.
Boire avant de ressentir la soif
Il faut savoir que bien s’hydrater avant un événement sportif peut s’avérer payant pour réaliser de bonnes performances et éviter les blessures provoquées par le stress musculaire.
Il convient de toujours s’hydrater avant même d’avoir soif, car lorsque la soif se fait sentir, il est déjà trop tard. Il va sans dire que ce conseil s’applique également à l’ingestion de la nourriture (gels, barres, etc.) permettant d’éviter d’avoir faim et de perdre toute son énergie!
Les conséquences de la déshydratation: de moins bonnes performances et une perte de poids de 1 à 2% (0,7 l à 1,4 l pour une personne pesant 70 kg). A ce stade, les performances musculaires ont déjà baissé de 10%!
Une perte de poids dépassant 4% peut s’accompagner, entre autres, d’une grande fatigue, de jambes lourdes, d’essoufflement et d’une confusion mentale. En cas de perte de poids supérieure à 6 à 8%, le risque d’accident est élevé.
Quels types de boissons?
Le simple fait de boire ne garantit aucunement que le corps pourra exploiter activement la boisson.
Les boissons doivent être absorbées et agir rapidement et efficacement, ce qui dépend principalement de la vitesse de la vidange gastrique (c’est-à-dire le temps requis pour qu’un liquide passe de l’estomac dans l’intestin) et de l’absorption intestinale.
La teneur en glucides, la teneur en minéraux et l’osmolalité de la boisson (concentration de toutes les particules dissoutes, et donc osmotiquement actives, dans une solution par kilogramme de solvant) ont une incidence sur les facteurs gastriques et intestinaux. La température et la quantité de boisson peuvent également jouer un rôle sur la vidange gastrique.
Une boisson hypertonique, comme un jus de fruit, une limonade ou une boisson glucosée (eau + sirop), n’assure pas une hydratation suffisante.
En revanche, une boisson isotonique favorise une bonne vidange gastrique et une bonne absorption intestinale. Elle agit rapidement, sans peser sur l’estomac.
L’eau, quant à elle, ressort généralement avant même d’avoir été absorbée par l’intestin.
Conseil: si tu veux savoir quelle est la quantité exacte de liquide dont tu as besoin lors de tes activités sportives, pèse-toi avant et après l’effort avec les mêmes vêtements. Porte de préférence le moins de vêtements et de chaussures possible. En effet, plus tu portes de vêtements et plus la sueur s’incruste dedans, ce qui fausse le résultat. Si possible, utilise une balance précise. Le résultat peut être utilisé pour des efforts d’une durée similaire, dans des conditions d’entraînement et ambiantes identiques. A propos: si tu pèses plus lourd après avoir pratiqué ton activité sportive qu’avant, c’est que tu as certainement trop bu.
