Ernährungstipps für die letzten 3 Tage vor dem Marathon.
Die Essenszusammenstellung berücksichtigt den Umstand, dass der geschätzte Bedarf an Kohlenhydraten, die pro Tag während dieser drei Tage zugeführt werden müssen, 8 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Eine Person mit 75 kg Körpergewicht kann also 750 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Das ist zwar viel, aber wichtig, um den Energievorrat zu optimieren und es Ihrem Organismus zu ermöglichen, während 3 bis 4 Stunden Höchstleistungen zu erbringen.
Morgen
- 200 ml Fruchtsaft
- 1 Joghurt
- 50 g Müesli
- 5 Scheiben Brot
- 1 Birne oder 100 g Trauben
- 1 Fruchtkompott (100 g)
Mittag
- 1 grosser Teller Teigwaren (300 g), Reis (260 g, gekocht) oder Griess oder anderes Getreide (330 g, gekocht)
- Kartoffelsalat (1 Schale)
- 3 Scheiben Brot
- 1 Frucht oder 1 Pudding Zwischenmahlzeit
- 1 Tasse Milch + Isostar Energy Riegel
- 1 Banane oder andere Frucht
Abend
- 1 grosser Teller Reis o. ä
- 1 Salat
- 2 Pilzcrêpes
- 2 Scheiben Brot
- 1 Jogurt
- 1 Kompott oder 1 Frucht
Und das kleine Plus tagsüber: Das Getränk Isostar Hydrate & Perform – Menge je nach Grösse der Mahlzeiten anpassen.