Nach dem Sport muss sich dein Körper erholen. Dazu wählt er ein effizientes System, mit dem er seine Nährstoffreserven schnell wieder auffüllen kann. Dies beginnt etwa 15 Minuten nach der körperlichen Anstrengung.
Definition
Die ersten Minuten und Stunden nach einer sportlichen Aktivität sind eine gute Zeit, um verbrauchte Nährstoffe schnell wieder aufzutanken. Dieser Zeitraum wird als "Stoffwechselfenster" bezeichnet und dauert etwa 4 Stunden. Das Stoffwechselfenster "funktioniert" nicht nur bei Kohlenhydraten, sondern auch bei Proteinen.
Rehydratation
Zwischen der Beendigung der körperlichen Anstrengung bis zur nächsten Mahlzeit solltest du ein geeignetes Getränk zu dir nehmen. Diese Rehydratation ist wichtig, da 2,7 g Wasser benötigt werden, um ein Gramm Glykogen zu speichern.
Da einige Sportler nach einer intensiven Anstrengung keinen Appetit verspüren, sollte der Fokus auf flüssigen Nahrungsmitteln liegen, die du leichter zu dir nehmen kannst. Diese vorübergehende Appetitlosigkeit wird durch die Freisetzung von speziellen Molekülen als Reaktion auf hormonelle und metabolische Signale von Sinnesrezeptoren erklärt.
Wiederaufbau der Glykogenspeicher
Während des Stoffwechselfensters verlangen die Muskeln am stärksten nach Zucker und sind daher bereit, die Kohlenhydratreserven aufzufüllen. Der Körper kann eine Menge von 0,5 bis 0,7 g an Kohlenhydraten pro Stunde und Kilo Körpergewicht speichern. Es ist besser, die Aufnahme zu teilen (ca. 100 g Kohlenhydrate alle 2 Stunden), als eine große Menge auf einmal zu sich zu nehmen.
Nach der vierten Stunde schliesst sich das Stoffwechselfenster und der Bedarf der Muskeln nach Glukose nimmt ab, wodurch sich die Speicherung verlangsamt.
Proteinsynthese
Nach dem Sport steigt bei Ausdauersportlern, insbesondere wenn die Glykogenspeicher nicht ausreichend gefüllt sind, die Verbrennung der Aminosäuren (Bausteine von Protein). Dies kann mit einem ungewollten Muskelabbau einhergehen.
Darüber hinaus wird die Proteinsynthese (Aufbau und Erneuerung von Muskelfasern, Blutzellen usw.) nach dem Sport beschleunigt, während der Eiweissabbau zunimmt.
Um die Stickstoffbilanz wiederherzustellen, ist es wichtig, dass du nach körperlicher Betätigung Protein zu dir nimmst.
Bevorzugte Getränke enthalten Proteine, insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren - BCAA (Valin, Leucin, Isoleucin).
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