Bevor wir uns spezifisch um den Muskelaufbau oder die Steigerung der Fitness kümmern können, ist eine starke Grundlage wichtig. Mit einer guten Basisernährung fühlst du dich nicht nur fitter und leistungsfähiger, sondern beugst auch zahlreiche Krankheiten vor.
Die richtige Balance
In der Ernährung werden grundsätzlich drei verschiedene Werte unterschieden. Zum einen die Makronährstoffe, auch bekannt als Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Zum anderen die Mikronährstoffe, welche wir in Form von Vitaminen und Mineralstoffen kennen. Und abschliessend die Energie, besser bekannt als Kilokalorien. Findest du die passende Balance zwischen den verschiedenen Bestandteilen der Ernährung und fühlst dich dabei fit und leistungsfähig für deine alltäglichen aufgaben, hast du eine starke Grundlage gebaut. Im nächsten Abschnitt möchte ich dir die einzelnen Bestandteile und deren Funktionen vorstellen.
Makronährstoffe
Die Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die in großen Mengen in unserer Ernährung vorkommen und unseren Körper mit Energie versorgen. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Kohlenhydrate ist die wichtigste Energiequelle für unseren Körper und sollte daher einen grossen Teil unserer Ernährung ausmachen. Sie liefern uns die nötige Energie für alltägliche und sportliche Aktivitäten. Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Zellen und Geweben in unserem Körper. Sie sind besonders wichtig für den Muskelaufbau und sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
Fette sind ebenfalls wichtige Bestandteile unserer Ernährung, da sie essentielle Fettsäuren enthalten, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind auch wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Produktion von Hormonen. Gesunde Fette finden sich vor allem in Nüssen, Samen, Avocados und fettigem Fisch.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die zwar nur in kleinen Mengen benötigt werden, aber dennoch essentiell für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des Körpers sind. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine sind organische Verbindungen, die für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper unerlässlich sind. Es gibt wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin C und B-Vitamine), die regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie nicht vom Körper gespeichert werden können. Und es gibt fettlösliche Vitamine (wie Vitamin A, D, E und K), die mit Fett aufgenommen und im Körper gespeichert werden.
Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die für viele lebenswichtige Funktionen im Körper verantwortlich sind. Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Eisen und Zink. Sie spielen eine Rolle bei der Regulation des Wasserhaushalts, der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und vielen anderen Prozessen.
Energie
Energie wird in der Ernährung oft in Kilokalorien (kcal) gemessen. In Bezug auf die Ernährung geben Kilokalorien an, wie viel Energie in den Nahrungsmitteln enthalten ist und wie viel Energie unser Körper durch die Verdauung und Stoffwechselprozesse gewinnt.
Wie viel Energie der Körper braucht ist sehr individuell. Der Energiebedarf ist von diversen Faktoren wie z.B. Körpergrösse, Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Krankheiten, Körperzusammensetzung, Alltagsaktivität und sportlicher Aktivität abhängig. Eine Über- oder Unterversorgung mit Energie kann zu Gewichtszunahme oder -verlust führen und langfristig die Gesundheit beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Energiezufuhr zu achten und sich an den individuellen Bedürfnissen des eigenen Körpers zu orientieren. Zur Schätzung des Energiebedarfs gibt es diverse Formeln im Internet. Als Goldstandard jedoch gilt eine Messung mittels indirekter Kalorimetrie. Falls du dir unsicher bist, ob deine Energiezufuhr passend ist, kannst du dich gerne in einer Ernährungsberatung professionell beraten und begleiten lassen.
Je abwechslungsreicher, desto besser
Jetzt habe ich dir die Grundbausteine der Ernährung nähergebracht. Nun ist die grosse Frage, wie viel soll ich denn von was genau essen? Genaue Mengenangaben, welche hinsichtlich einer gesunden Ernährung empfohlen werden, findest du auf der Webseite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Sie sollte vor allem abwechslungsreich sein und eine Vielzahl an Lebensmitteln enthalten. Grundsätzlich gilt, je bunter und abwechslungsreicher die Lebensmittelauswahl, desto mehr Mikronährstoffe sind enthalten. Für die Makronährstoffe hilft es, wenn du dir vor nimmst bei jeder Mahlzeit etwas an Protein, Fett und Kohlenhydraten auf den Teller zu legen. Ergänzt mit einer bunten Auswahl an Gemüse bist du bereits sehr erfolgreich unterwegs. Für eine genügende Energiezufuhr können dir folgende Signale des Körpers einen Hinweis geben: gutes Energielevel, keine konstante Müdigkeit, gesunde Haut und Haare, keine ständige Krankheit, Gewichtsstabilität, Regelmässiger Zyklus bei Frauen.
Menüideen für die einfache Umsetzung
- Birchermüesli
- Griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen/Nussmus
- Vollkornbrot mit Avocado und pochiertem Ei
- Couscous Salat mit Paprika, Oliven, Feta und Poulet
- Gehacktes mit Hörnli und Apfelmus
- Nasigoreng mit Tofu/Fleisch
- Vollkornwrap mit Hummus, gegrilltem Gemüse und Rucola
- Gemüsecurry mit Kokosmilch, Reis und Tofu/Poulet
- Lachs auf Gemüsebett mit Salzkartoffeln und Salat
- Sommerrollen gefüllt mit Gemüse, Reisnudeln und Tofu serviert mit einem Erdnussdip
Dieser Ernährungstipp wurde von unserer Ernährungsberaterin Lia geschrieben. Hier findest du weitere Informationen zu Lia.