Avant de pouvoir nous concentrer spécifiquement sur la construction musculaire ou l’amélioration de la condition physique, il est essentiel d’établir une base solide. Une bonne nutrition de base ne te rend pas seulement plus en forme et plus performant, mais prévient également de nombreuses maladies .
Le bon équilibre
En nutrition, on distingue fondamentalement trois valeurs différentes. D’une part, les macronutriments, également connus sous le nom de glucides, lipides et protéines. D’autre part, les micronutriments, que nous connaissons sous forme de vitamines et de minéraux. Enfin, l’énergie, mieux connue sous le nom de kilocalories. Si tu parviens à trouver le bon équilibre entre les différents composants de l’alimentation et à te sentir en forme et performant pour tes tâches quotidiennes, tu as construit une base solide. Dans la prochaine section, je vais te présenter les différents composants et leurs fonctions.
Macronutriments
Les macronutriments sont les nutriments présents en grande quantité dans notre alimentation. Ils fournissent de l’énergie à notre corps. Les macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les lipides.
Les glucides sont la principale source d’énergie pour notre corps et devraient donc constituer une grande partie de notre alimentation. Ils nous fournissent l’énergie nécessaire pour les activités quotidiennes et sportives. De bonnes sources de glucides sont les produits céréaliers complets, les fruits et les légumes.
Les protéines sont importantes pour la construction et la réparation des cellules et des tissus de notre corps. Elles sont particulièrement importantes pour la construction musculaire et devraient donc figurer régulièrement au menu. De bonnes sources de protéines incluent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
Les lipides sont également des composants importants de notre alimentation, car ils contiennent des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même. Ils sont également importants pour l’absorption des vitamines liposolubles et la production d’hormones. Les graisses saines se trouvent surtout dans les noix, les graines, les avocats et les poissons gras.
Micronutriments
Les micronutriments sont des nutriments nécessaires en petites quantités, mais essentiels pour la santé et le bon fonctionnement du corps. Les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux.
Les vitamines sont des composés organiques indispensables à divers processus métaboliques dans le corps. Il existe des vitamines hydrosolubles (comme la vitamine C et les vitamines B) qui doivent être régulièrement apportées par l’alimentation, car le corps ne peut pas les stocker. Il existe également des vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K) qui sont absorbées avec les graisses et stockées dans le corps.
Les minéraux sont des substances inorganiques responsables de nombreuses fonctions vitales dans le corps. Les principaux minéraux comprennent le calcium, le magnésium, le potassium, le sodium, le fer et le zinc. Ils jouent un rôle dans la régulation de l’hydratation, la contraction musculaire, la coagulation sanguine et de nombreux autres processus.
Énergie
L’énergie est souvent mesurée en kilocalories (kcal) dans l’alimentation. En termes de nutrition, les kilocalories indiquent la quantité d’énergie contenue dans les aliments et la quantité d’énergie que notre corps obtient par la digestion et les processus métaboliques.
La quantité d’énergie dont le corps a besoin est très individuelle. Les besoins énergétiques dépendent de divers facteurs tels que la taille du corps, le poids, l’âge, le sexe, les maladies, la composition corporelle, l’activité quotidienne et l’activité sportive. Une suralimentation ou une sous-alimentation en énergie peut entraîner une prise de poids ou une perte de poids et affecter la santé à long terme. Il est donc important de veiller à un apport équilibré en énergie et de s’orienter selon les besoins individuels du corps. Pour estimer les besoins énergétiques, il existe différentes formules sur Internet. Cependant, la mesure par calorimétrie indirecte est considérée comme la référence. Si tu n’es pas sûr que ton apport énergétique soit approprié, tu peux te faire conseiller professionnellement lors d’une consultation en nutrition.
Plus c’est varié, mieux c’est
Je t’ai présenté les éléments fondamentaux de la nutrition. La grande question maintenant est: combien devrais-je manger de quoi exactement? Les quantités exactes recommandées pour une alimentation saine sont disponibles sur le site web de la Société suisse de nutrition (SSN). L’alimentation doit surtout être variée et inclure une grande diversité d’aliments. En général, plus la sélection d’aliments est colorée et variée, plus elle contient de micronutriments. Pour les macronutriments, il est utile de prévoir une portion de protéines, de graisses et de glucides à chaque repas. Complétée par un large choix de légumes, tu es déjà sur la bonne voie. Pour assurer un apport énergétique suffisant, les signaux suivants du corps peuvent te donner une indication: un bon niveau d’énergie, aucune fatigue constante, une peau et des cheveux sains, aucune maladie constante, stabilité du poids, cycle régulier chez les femmes .
Idées de menu pour une mise en œuvre facile :
- Muesli Bircher
- Yaourt grec avec des fruits et des noix/beurre de noix
- Pain complet avec avocat et œuf poché
- Salade de couscous avec poivrons, olives, feta et poulet
- Hachis parmentier avec pâtes et compote de pommes
- Nasi goreng avec tofu/viande
- Wrap complet avec houmous, légumes grillés et roquette
- Curry de légumes avec lait de coco, riz et tofu/poulet
- Saumon sur lit de légumes avec pommes de terre bouillies et salade
- Rouleaux de printemps remplis de légumes, nouilles de riz et tofu